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常見問題
- 什麼是高血壓?
血壓是指在身體循環的血液在血管壁上產生的壓力,單位為毫米汞柱(mmHg)。當您量測血壓的時候,電子血壓計一般會顯示兩種數據,高的數值是『收縮壓』,是心臟收縮(心跳)時像幫浦一樣把血液打至全身,在動脈血管所測得的壓力值;低的數值是『舒張壓』,則是兩次心臟收縮中間(兩次心跳中間)的舒張期所測得的壓力值。
血壓是生命徵象之一,成人休息狀態下所測得的正常血壓值約在 120/80 mmHg,即收縮壓在120 mmHg,而舒張壓則是 80 mmHg 左右,而高血壓的患者,代表持續測量到其血壓數值高於 140/90 mmHg。
高血壓可以分為高血壓前期、第一期、第二期與第三期。
收縮壓 舒張壓 高血壓前期(正常但偏高) 120-139 80-89 第一期 140-159 90-99 第二期 160-179 100-109 第三期(高血壓危象) ≥ 180 ≥ 110 造成高血壓的危險因子包括:家族史、種族、肥胖或過重、靜態的生活型態、高鹽分攝取、飲酒過度、糖尿病患者、痛風患者、腎臟疾病的患者、懷孕的婦女等。
高血壓與高血脂、高血糖合稱三高。
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- 人一天到底要喝多少水?
很多人認為水喝越多越好,喝水可以增進飽足感、又無熱量的負擔,甚至明星們常常宣傳多喝水幫忙養顏美容、減重的說法,導致天天喝水喝到飽,甚至一天跑廁所不下數十次,引起生活的困擾。
到底要喝多少水呢?成人腎臟處理一天的水量為 1300-1500 毫升,避免過多過少的水量造成腎臟、膀胱處理的負擔,以此數據為基準點,因此建議身體水的攝取量約莫 2000-2500 毫升,扣除身體基礎新陳代謝造成的水分流失(呼吸、汗水、尿液等),以及天氣冷熱、運動類型、身體活動、生病等因素,剩下的水量足夠腎臟運作;讓攝取與流失的水分相等,就可以讓身體維持基本需要;如果在大熱天下打籃球或跑馬拉松,身體大量流汗,這時候就應該要攝取更多的水量,甚至總量可達 3000-4000 毫升,以避免身體水分大量流失,給予適度的補給。
然而基礎的 2000-2500 毫升水量,可來自兩大部分:食物與飲料。研究顯示食物可提供每日近 20%的水量,剩餘的 80% 水份攝取則來自飲料(水、牛奶、咖啡、茶、濃湯、草藥等),因此不需要按照熟知的每日八大杯白開水、一天喝滿 2000-2500 毫升,再加上食物及其餘飲料的水分就會過多的情形;『渴』是最能信賴的身體指標,告訴我們是否該喝水,只要不覺得渴就足夠了。
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- 適合練習器械床的對象
歡迎任何有興趣的學員都可以參加,不論是初學者、有運動習慣的運動愛好者,或是銀髮族都可以藉由器械床的訓練增進核心肌群的穩定;比如下肢韌帶受傷或是關節炎的學員,可藉由器械床加強下肢肌群共同收縮的肌耐力,降低疼痛與不穩感與改善生活品質;此外,中風,巴金森、腦性麻痺學員,也可藉由器械床調節張力與身體柔軟度,增進身體功能;而有運動習慣,或是從事運動競技的學員,更可以藉由器械床加強肌肉正確收縮型態,以及阻力增進訓練強度,避免運動傷害,提升競技的技巧。
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- 如果老人家有三高問題 ( 高血壓、高血糖、高血脂 ) ,或是退化性關節炎,可以來上 Pilates 嗎?
可以的,Pilates 是一種低衝擊性的有氧運動,對於高血壓或是糖尿病患者是非常有幫助的,運動可以促進血液循環,降低血壓及體脂肪,對於慢性病的預防及治療是非常有用的。退化性關節炎患者可藉由 Pilates 運動控制訓練,校正姿勢,減少關節壓力,間接緩和關節炎的症狀。
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- 彼拉提斯跟瑜伽有何不同?
◎ 彼拉提斯一部分是從瑜珈衍生出來的,主要在鍛鍊「核心肌群」,強調拉筋與肌力訓練並重。只有肌力訓練,容易造成大肌肉產生,使得身型線條粗壯;只強調拉筋,柔軟度夠了,但容易造成肌肉較無力的狀況,反而容易造成痠痛或姿勢不良的狀況,甚至容易拉傷。肌力訓練與拉筋的並重,可以獲得肌力,使身體更強壯,也可放鬆練習肌力的曲線,使線條更修長。
◎ 一般傳統瑜珈會以拉筋為主,強調身體的柔軟度,也有的強調心靈方面的冥想;近幾年有慢慢注重肌力訓練,也有所謂的「瑜珈提斯」的產生。
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- 運動受傷該如何緊急處理?
- ◎ 運動急性受傷 24 至 48 小時之間,秉持『 P.R.I.C.E. 』原則做緊急處理,P 保護(Protect)、R 休息(Rest)、I 冰敷(Ice)、C 壓迫(Compression)、E 抬高(Elevation)共五個步驟:
1. P 保護(Protect):立刻保護受傷部位(『不傷害』原則),避免再次傷害,若是開放性傷口則立即包紮保護,以免感染
2. R 休息(Rest):休息減少進一步受傷、惡化
3. I 冰敷(Ice):冰敷止痛、降低肌肉痙攣
4. C 壓迫(Compression):壓迫可以減少出血與水腫;需確認彈性繃帶或貼紮不能過緊!
5. E 抬高(Elevation):抬高患側降低出血與水腫
◎ 保護(P:Protect)患側,記得『不傷害』(No HARM)原則,H 熱敷(Heat)、A 喝酒(Alcohol)、R 跑動(Running)、M 按摩(Massage),避免刺激患側血管擴張,增加傷處血流、水腫,延遲身體組織修復,造成日後功能損害
◎ 經過緊急處理後,若是組織恢復不理想,建議尋求醫事人員的協助
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- 哪些狀況不適合繼續運動?
◎ 急性受傷
◎ 生病
◎ 疲倦
◎ 冒冷汗且皮膚溼冷
◎ 呼吸急促淺快
◎ 血壓過高或過低
◎ 噁心,嘔吐感
◎ 飯後一小時內
◎ 睡前兩小時
◎ 不適合的運動環境:過熱的天氣、場地凹凸不平、設備老舊或是沒有定時維護
◎ 反應遲鈍,漸漸意識不清或昏迷
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- 脊椎側彎 ( scoliosis ) 練習彼拉提斯是否能讓脊椎變直嗎?
脊椎側彎可簡單可分為兩個形態:
◎ 先天性:
屬於『結構性』脊椎側彎(structural scoliosis),脊椎向外彎曲之外,伴隨椎體的旋轉,為不可逆的構造;代表無法藉由運動將其矯正搬直。
檢查方式為身體向前彎,脊椎依舊呈現彎曲。
◎ 後天性:
屬於『非結構性』脊椎側彎(nonstructural scoliosis),脊椎向外彎曲之外,無椎體的旋轉,為可逆的構造;代表可藉由運動將其矯正搬直。
檢查方式為身體向前彎,脊椎會變直。
◎ 脊椎側彎的運動,著重:
1. 脊椎穩定運動
2. 牽拉運動
3. 軀幹姿勢肌群的耐力訓練
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- 腰椎椎間盤 ( HIVD ) 突出與脊椎滑脫 ( spondylolithesis ) 的運動差異
「椎間盤突出」是因反覆彎腰、不良坐/站姿、長期提重物等動作,產生過大的腹內壓造成腰椎間的纖維環破裂,導致髓核的膠狀物質從破裂處擠出而壓迫到神經,造成下肢酸麻或無力的現象。
◎ 建議的運動型態:
1. 腰部伸直後仰運動(extension-based exercise)為主,彼拉提斯中的蛙泳(breast stroke)、趴姿後腳抬高(single leg extension)、天鵝潛水(swan dive)為代表。
2. 增進軀幹骨盆功能的動態穩定運動,利用手腳伸展加強核心肌群的肌耐力,並進一步調節腹內壓,維持身體軀幹的平衡,可練習彼拉提斯中的肩橋式(shoulder bridge)與修改版泳式(modified swimming)等。
◎ 避免傷害的動作:
1. 造成脊椎屈曲(flexion)之活動:身體反覆彎腰及扭轉的動作、搬舉重物。
2. 久坐。
3. 駝背(kyphosis)。
4. 骨盆後傾(posterior tilt)。
「脊椎滑脫」是指腰椎雙邊後側狹窄構造部位斷裂,導致椎體向前/後滑動。
◎ 建議的運動型態:
1. 脊椎穩定運動(spinal stabilization exercise),彼拉提斯的腹肌準備式(Ab prep)、髖臀捲(hip rolls)、貓背牽拉(cat stretch)、百式(hundred)等都是特別加強腹肌正確收縮與肌耐力,調節腹內壓以增進脊椎的支撐,避免腰椎進一步滑脫與惡化。
2. 牽拉過緊的腰背、髖屈曲與大腿肌群,提升腰椎的柔軟度。
3. 矯正不正確的坐姿與站姿。
4. 急性患者若是需久坐久站,應穿載合適的背架。
◎ 避免傷害的動作:
1. 凸肚(lumbar lordosis)。
2. 身體後仰(trunk extension),或是後仰的複合動作(即後仰合併身體側彎或旋轉)。
3. 骨盆前傾(anterior tilt)。
4. 大腿後踢(hip extension)。
5. 正躺做直腿抬高(single leg raising)。
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- 墊上彼拉提斯與器械彼拉提斯有何不同?
不論墊上或是器械彼拉提斯,都適合各種程度的學員上課;建議初學者可先由墊上彼拉提斯開始練習運動,先熟悉呼吸方式、核心穩定及肢體控制,訓練專注力以及動作的流暢性。而器械彼拉提斯則是利用外在的懸吊彈簧,同時給予助力輔助動作的完成,以及阻力加強運動訓練的強度。但有脊椎狀況的學員,利用器械床給予較高的穩定支持,而適當的重量給予肢體感覺回饋,可較易學習核心肌群用力方式,進而達到矯治調整的目的。
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